Nyomás ferde padon, egykezesekkel. Mire figyelj?
Mire figyelj a ferdepados nyomások során?
A mellizom erejének és izomzatának fejlesztésében a nyomógyakorlatok kétség kívül a leghatásosabbak. A klasszikus fekvenyomás helyett azonban most a ferde pados egykezes nyomást nézzük meg. Személy szerint én jobban szeretem ezt a gyakorlatot, mivel biztonságosabbnak tartom a mell és a váll szempontjából. A fekvenyomás számlájára sajnos jóval több sérülést írhatunk, mint a ferde pados nyomáséhoz. Ráadásul a mellizom felső részét sokan elhanyagolják, ami nagy hiba. A vízszintes nyomógyakorlatokhoz hasonlóan a ferde pados nyomásoknál is ugyanazokat a szabályokat érdemes betartani.
Hasznos tudnivalók. Ezekre figyelj!
- Rendkívül fontos, hogy itt is homorítanod kell, hogy ne érintkezzen az egész hátad végig a paddal! Hidalnod kell (kiemelni a mellkast) és maximális feszülést elérned a hátizmaid felső részében. A lapockáidat lefelé és hátrafelé kell szorítani végig az egész gyakorlat alatt. A nyomásod erejéhez ez adja az alapot és ezen kívül nagyon fontos a vállad egészségének szempontjából is. Vigyáznod kell a válladra, mert egy sérülés esetén sokkal lassabban és nehezebben gyógyul, mint más izomcsoportunk.
- Helyezkedj el az ülésen és helyezd el a lábaidat a talajon! Ne tedd fel a padra vagy máshova, maradj a talajon! A lábadnak is fontos szerepe van a stabilitásban és az egész tested dolgozni fog a nyomás során nemcsak a melled, vállad, tricepszed. Szóval tartsd a tested végig feszesen és ne "táncolj" a lábaddal a gyakorlat közben! Semmivel nem fogsz jobban teljesíteni, ha össze-vissza mozogsz. Még az is előfordulhat, hogy elfordulsz a csípőddel és lecsúszol a padról, ami a súlyzókkal a kezedben nem egy veszélytelen dolog...
- Tartsd a karjaidat kb. 75 fokos szögben a testedhez képest amikor engeded le a kézisúlyzókat. Ne engedd, hogy ennél jobban hátra menjen a súly a fejed és a vállad irányába, mert hidd el nekem nem fogja szeretni a vállad! Régen azt mondták, hogy ez az ún. "bodys" nyomás jobban fejleszti a mellizmot és csak az "erőemelő" stílusú nyomás során hozzuk be a testünkhöz jobban a könyökünket. Nos, ha egészséges vállakat akarsz, akkor semmiképpen ne engedd hátra a könyököd! Nyomás közben a könyököd legyen a csuklód alatt, amit tarts egyenesen!
- A súlyzók leengedése előtt lélegezz be majd megfeszítve az izmaidat kezdd el a leengedést. A mozdulat alsó pontjáról indítva nyomd ki a súlyt és erőteljesen lélegezz ki. Ne csapd össze a súlyzókat és használd ki a teljes mozgástartományt, ha már lehetőséged van mélyebbre engedni, mint a rudas verziót. A használni kívánt súlyokat pedig úgy válaszd meg, hogy azokat egyedül is kellő biztonsággal fel tud venni és kezelni. Ha már az állványról sem tudod egyedül kivenni, akkor nem jó ötlet azzal próbálkozni. Figyelj oda, mert nem éri meg megsérülni!
Eddz okosan, eddz keményen!
