töltés...
Back To Top
Blog
5  hatékony stratégia a zsírégetéshez

5 hatékony stratégia a zsírégetéshez

2020. 12. 31. (csütörtök) 15.48 / Kategória: Blog
5 olyan stratégia, amit te is könnyen beépíthetsz a programodba

1. HIIT után steady state kardió 

A nagyon divatos HIIT (high intensiyt intervall training) sok zsírt mobilizál, bont le a zsírraktárakból. Ilyenkor rövid, magas intenzitású szakaszokat kombinálunk aktív pihenő szakaszokkal. Nem kezdőknek való módszer, de idővel, ahogy egyre jobb lesz állóképességed beiktathatod az edzésprogramodba. Nagyon hatékony, időtakarékos módszer, de a véráramba került zsírt elméletileg nem biztos, hogy el is égeti. A felhasznált energiát elsősorban szénhidrátokból fedezi, de mégis kiváló eszköz a hosszabb távú zsírégetésre.

Az aerob állóképességnél a felvett oxigén mennyisége elegendő a munkavégzéshez és az energiát döntően zsírok és szénhidrátok felhasználásával állítja elő a szervezet. A szervezet oxigén igénye és fogyasztása között egyensúlyi helyzet áll elő (nincs oxigénadósság), ilyenkor a munka igen hosszú ideig tarthat – nyugodt légzéssel. A szervezetnek ezt az állapotát hívjuk steady state állapotnak.

A steady state kardió (egyenletes intenzitású) több időt vesz igénybe, de hatásos módja azon trigliceridek elégetésének, amelyek a magas intenzitású intervallumok eredményeként a véráramban vannak. A stratégia szerint még legalább 20 perc egyenletes intenzitású kardió szükséges az intervallumok után. Pl. ha az intenzív intervallumok ideje 10 és 20 perc közé esik, akkor utána még végezz el 20 perc mozgást egyenletes intenzitással. Természetesen végezheted ezeket váltogatva, külön napokon is, de ötvözheted is. Ismételten mondom, hogy nem kezdőknek való módszer!

2. Az edzés köré építsd a szénhidrát fogyasztásod ​

Az edzés előtt bevitt szénhidrátok energiát biztosítanak és biztosítják a megfelelő vércukorszintet. Figyelj az időzítésre és arra milyen fajta ch-t használsz, hogy elkerüld a vércukorszint zuhanását. (hipoglikémia). Ez annak a jele, hogy a vérben keringő glükózt nagyobb ütemben veszik fel a szövetek, mint ahogy azt a szervezet képes a keringésbe juttatni.

Sokan edzés előtt 1 órával szoktak ch-t fogyasztani ( ch a szénhidrát rövidítve) és jól működik nálunk, míg mások akár fél órával előtte is fogyasztanak még magasabb glikémiás indexű ch-t. Vannak, akik még edzés közben is fogyasztanak, bár én ennek nem vagyok a híve, mert viszonylag rövid, intenzív edzések alatt bőven elég az az energia, amit edzés előtt magunkhoz veszünk! 

Az edzés előtti ch beviteli stratégiától függetlenül az edzés után is kell a ch, hogy elősegítsük a regenerációt. Itt jegyzem meg, hogy nem kell edzés után már 2 perccel dönteni magadba a sok cukrot, mondván, hogy össze fogsz esni máskülönben. A zsírégetés során is szükségünk van ch-ra, így viszont a tested fel fogja használni ezeket!

3. Fogyaszd fordítottan arányosan a ch-t és a zsírt 

Ha magasabb ch megy étkezéskor, akkor tartsd relatíve alacsonyan a zsírbeviteled. És fordítva... Ne egyél egyszerre sok ch-t és zsírt! Ez a kombináció nagyon rossz így. A sok zsír + sok cukor kombinálva stresszfaktorral tuti recept az elhízáshoz! A magas zsír/cukor kombináció teljesen megzavarja a normális anyagcsere szabályozást és változtat az agy kémiáján olyan módon, hogy megzavarja a természetes képességét a kalóriabevitel szabályozásának.

Tartsd magasan a fehérje beviteled, aztán igazítsd ehhez a ch-t és a zsírt, hogy tömeget építs vagy elősegítsd a zsírégetést. Soha nem hallottam még arról, hogy kevés fehérjével hatékony diétás étrend valósult volna meg.

A lényeg: fogyassz elegendő minőségi fehérjét, valamint tartsd a ch és zsírtartalmat fordítottan arányosan, akkor megteremted a hatékony zsírégető étrend alapjait.

4. Keményebb gyakorlatok 

Az agyunk úgy működik, hogy igyekszünk mindig mindent könnyebben megoldani, legalábbis törekszünk rá. Az edzésben sincs ez másképp és sokan a legtöbbször a könnyebbnek tűnő utat választják akár kényelemből, tudatlanságból vagy egész egyszerűen csak lustaságból. Ha igazán fejlődni akarsz, akkor ne a kényelmes megoldásokat válaszd, hanem tedd oda magad és használj nehéz alapgyakorlatokat, intenzitásnövelő technikákat és dolgozz mindig keményen a siker érdekében!

5. Koffein edzés előtt 

Az edzés előtt bevitt koffein (1,3,7 trimetil-xantin) a leggyakrabban fogyasztott alkaloid és kétféle módon is támogatja a zsírégetést. Elősegíti a lipolízist (zsírégetést) és gátolja a glikolízist (glükóz lebontása).

-  növeli a vázizomzat összehúzódásának erejét
-  a kp-i és szimpatikus idegrendszert stimulálja
-  javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt
-  serkenti a szívműködést
-  emeli a pulzusszámot
-  vízhajtó hatással bír
-  növeli a béta-endorfin szintet (elégedettségérzést okoz)

Ha érzékeny vagy a koffeinre, akkor neked nem ajánlom, mert fokozza a gyomorban a sav- és pepszinszekréciót és a megnövekedett gyomorsav diszkomfort érzést okoz.

Egyébként láthatod, hogy számos pozitív hatása van a koffeinnek, így, ha nem vagy rá érzékeny és szeretsz kávézni, akkor nyugodtan használd ki a kedvező tulajdonságait és tedd az edzéseid még intenzívebbé és ezáltal hatásosabbá!

Eddz okosan, eddz keményen! 

Blog kategóriák

Legújabb bejegyzések

Guggolás vs. rogyasztás
2020. 12. 31. (csütörtök)
3 ok miért nehéz a makacs testzsírt elégetni
2020. 12. 31. (csütörtök)
Miért vagy még mindig éhes?
2020. 12. 31. (csütörtök)