Guggolás vs. rogyasztás

Teljes guggolás, párhuzamosig guggolás vagy rogyasztás? Melyik a jobb neked? A válasz a céljaidtól függ!

Általában sportolók "erőnléti" edzésein látom, hogy képtelenek végrehajtani legalább párhuzamosig a guggolást és helyette inkább rogyasztanak csapnivaló technikával, olyan súlyt használva, amit nem tudnak kellően kezelni. Kézilabdás lányok, kosárlabdás srácok stb. edzésein szoktam azt látni hogy ezt a végrehajtást erőltetik, annak ellenére, hogy a szakszerűen felépített és helyes technikával végrehajtott guggolás sokkal jobban fejleszti a gyorsaságot, az erőt és az ugrások magasságát, távolságát, mint az össze-vissza végzett rogyasztások! Sajnos az erőnléti edzésekre sok csapat nem fektet hangsúlyt és összecsapják az egészet.

A rogyasztás általában tudatlanság és ego problémák miatt látható a termekben, mivel jóval nagyobb súlyt használnak ehhez, mint, amit biztonságosan kezelni tudnak. Valljuk be, hogy ez egy elég veszélyes helyzetet eredményez, mivel nem egy klasszikus negyed guggolásról van szó, amikor tudatosan alkalmazzák ezt a technikát. Sokkal inkább arról van szó, hogy képtelenek levenni a súlyból és a megfelelő technikával guggolni kockáztatva ezzel a sérülést. Nem beszélve arról, hogy a várt fejlődés is elmarad!

Csak a teljesen mély guggolás a jó?

A cikk további részében ATG-nek rövidítem a mély guggolást (ass to grass). A célodtól függ, hogy melyik verziót használod. A részleges guggolásnak is van értelme, ha azt valamilyen legitim okból és kontrolláltan alkalmazzák! És igen, vannak ilyen esetek is, szóval ennek is lehet helye az edzésprogramban.

Négy kérdést érdemes megvizsgálni 

1. Mi a legjobb mélység az optimális erőnöveléshez?
2. Az izomnövekedéshez?
3. Sportspecifikussághoz?
4. Max. biztonsághoz?

Mélység és az erőnövelés

A különböző mélységek esetén megváltozik a láb különböző izmaira ható stressz nagysága. Pl. nagy feszültséget okoz a belső vaskosizomban (vastus medialis) az ATG, ami ha testépítő vagy, akkor nagyon hasznos neked. Nagyobb stressz a farizmoknak, combfeszítőknek, hajlítóknak, közelítőknek stb. Ha nem mész elég mélyre a hajlítók és a farizom nem nyúlik meg jelentősen és a feszítők végzik a munka nagy részét. Más szóval vannak olyan esetek, ahol a nem teljes mélységig való guggolás is elég hatékonynak bizonyul. Ugye megint attól függ mi a cél!

 Mélység és az izomnövekedés

A testépítésben mindig is kihangsúlyozzák, hogy a teljes mozgástartományt (range of motion = ROM) ki kell használni. Ezt érdemes is megfogadni, de az izomnövekedés nemcsak a teljes mozgástartományban jöhet létre. Valójában ugyanannyi munkát végezhetsz (vagy esetleg még többet) egy nagyobb súlyt rövidebb távon mozgatni, mint, ha egy könnyebb súlyt mozgatnál nagyobb távolságon. Lehetséges, hogy legyőzzük a rövidebb mozgástartomány hátrányait nagyobb súlyokat használva.

A rövidebb combcsonttal rendelkező alacsonyabb sportolónak kisebb utat kell megtenni guggoláskor, mint egy magasabb társának. Nincs két egyforma sportoló, miért kéne ugyanazt a guggolás alkalmazniuk? Tehát lehetséges kisebb ROM használatát kompenzálni nagyobb terheléssel. Ez nem azt jelenti, hogy a részleges guggolások jobbak, mint az ATG guggolások, de nem is feltétlenül rosszabbak.

Az egyéntől, a céloktól és a kontextustól is erősen függ, hogy milyen típusú guggolást alkalmazzunk!!

Mélység és a sportspecifikusság

Az erőemelőknek muszáj az ATG az érvényes versenygyakorlathoz, a súlyemelőknél meg ugye a súly úgyis benyomja őket a teljes mélységig. Minél mélyebbre mész, annál kevésbé kell magasra húznod a rudat pl. a lökéshez készülve. De mi van, ha te nem vagy se erőemelő, se súlyemelő?

Sprinter, teniszező vagy?

Az ideális mélység meghatározására számodra meg kell fontolni pár dolgot: Milyen a csípő, térd, boka mobilitásod. Szükséges-e magas szintű erő a mély guggolásból? Ki van-e téve az alsótest sérülésnek, amit csökkenthet a guggolás mélységével épített erő? Van-e ortopédiai probléma, ami megakadályozza a guggolás biztonságos végrehajtását?
Amint láthatod a „mindenkinek ugyanazt” a mentalitás nem feltétlen jó, sőt olykor kifejezetten veszélyes lehet. Persze az ATG guggolás nagyon hasznos és működőképes technika, de nem az egyetlen végrehajtási mód, amit mindenkinek alkalmaznia kell! Nem kell az ebet kötni a karóhoz és ne erőltessük mindenáron ezt.

Mélység és a biztonság

A jó ortopédiai egészséget feltételezve az elsődleges limitálás a biztonságos mélységre az a képesség, hogy az egész mozdulat alatt fenntartsuk az ágyéki gerinc semlegességét. Az alsó hátat hajlítani, görbíteni terhelés alatt jelentősen megnöveli a lumbális szakasz sérülésének kockázatát. A deréksérülés, mert mélyre guggolsz hajlított ágyéki gerinccel megéri-e a kockázatot? Mit nyerhetsz és veszíthetsz? Ha minden ok, akkor az ATG biztonságos, mivel az eredményezett combhajlító feszültség, ami csak a teljes mélység esetén tapasztalható, képes ellensúlyozni a nagy patella-femorál ínszalag feszültségét. Ez nem jelenti azt, hogy párhuzamosig való guggolás egyértelműen veszélyesebb lenne, mint a teljes mélységű guggolás.

Általában a részleges (azért törekedjünk a párhuzamosra legalább) guggolás kritikája nem feltétlen racionális szempontból származik. Kevesen kritizálják a fekvenyomást a fogásszélesség miatt vagy a felhúzást a kezdő pozíció miatt.

Az biztos, hogy a szar formával végrehajtott rogyasztás olyan súllyal, amit nem tudsz biztonságosan kezelni nem lesz célravezető és rosszabb esetben meg is sérülhetsz!

Nincs általános, mindenkire érvényes szabály, hogy melyiket válaszd. A testednek, céljaidnak, edzettségi szintednek legjobban megfelelő guggolást válaszd ki és eddz keményen!
Tanulj és dolgozz szorgalmasan!

Eddz okosan, eddz keményen!