7 tipp, technika a farizmok építésére

A farizmok megdolgoztatásánál mind a nehéz alapgyakorlatokat mind az izolációs gyakorlatokat be kell vetni, hogy igazán izmos, kemény kerek fenekünk legyen. Különösen a nőknek kell erre nagy hangsúlyt fektetniük. Sok edzésmódszer, technika, variáció létezik. Én most itt 7 tippet, technikát írok, amik segíthetnek:

1. Dolgozz rá külön

Ez lehet ösztönös, de előre megtervezett is. Én inkább az utóbbira szavazok. A cél, hogy dolgozzon a feneked és annyi vért pumpálj az adott területre amennyit csak tudsz. Ezek után nem lesz gondod az agy – izom kapcsolattal. Egy héten nem elég egyszer meg dolgoztatni a feneked. Nyugodtan iktass be plusz edzést / edzéseket rá.

2. Érezd az izmot

Nem végezheted a gyakorlatokat úgy, hogy majd lesz valami csak tudjuk le. Ennél nagyobb összpontosításra van szükséged különösen ha a farizmaidat szeretnéd keményebbé, kerekebbé tenni. Szép lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatokat (kivéve azt / azokat ahol dinamikus végrehajtás kell ) és feszítsd meg az izmokat a mozdulat tetején legalább 2 mp – ig! Nagyon kell figyelned az izmok összehúzódására. Játssz a sebességgel, a láb helyzetével nyugodtan.

3. Ne aggódj a számok miatt

A cél amikor külön a fenekedet edzed nem az egyéni rekordod megdöntése, hanem az izomépítés. Ehhez persze azért kellenek a nagyobb súlyok is, de csak a szabályos végrehajtással! Érezd ahogy összehúzódik az izom és ne feledd, hogy itt most a súly csak egy eszköz, nem pedig a cél. Kontrolláld a súlyt! Viszont elkerülhetetlen lesz, hogy erősebbé válsz. Ilyenkor temésztesen növelned kell a terhelést.

4. Gyakorlatok száma

Sokan azt hiszik, hogy egyik farizomgéptől a másikig kell szaladgálniuk a siker érdekében és igyekeznek minél több gyakorlatot belezsúfolni az edzésbe. Ez abszolút rossz ötlet! A hatékony edzés nem azt jelenti, hogy össze-vissza szaladgálunk a teremben és mindent megcsinálunk, ami eszünkbe jut. Törekedj az egyszerűségre! Olykor 1-2 jól megválasztott és helyesen végrehajtott gyakorlat és edzéstechnika sokkal hatékonyabb! A farizom kiegészítő edzése kb. 15-20 percet vesz igénybe. A 45-60 perces edzések jelen esetben feleslegesek!

5. Izomelsőbbség elve

Ez azt jelenti, hogy az edzést azzal a testrésszel kezdjük, ami le van maradva és javítani akarunk rajta. Ilyenkor sokkal frissebbek vagyunk és jobban le tudjuk terhelni, mint az edzés végén, amikor már fáradtabbak vagyunk.

6. Minden részét dolgoztasd meg

A farizom három izomból áll : a nagy, a középső és a kis farizomból. A nevéből is látszik, hogy a nagy farizom a legnagyobb és egyben a legerősebb része is, a medence hátulsó felszínén találjuk. Elsődleges funkciója, hogy nyújtja a csípőizületet, a tözset kiegyenesíti és a lábat hátrafelé emeli. A középső és kis farizom a lábat oldalirányba és kifelé távolítja. Ezeknek az izmoknak a megdolgoztatására érdemes lábemeléseket csinálni állva, oldalirányban illetve combtávolítást ülve, gépen, gumiszalaggal, fitball labdán stb.

7. Hagyd a mérleget

Ha kerekebb feneket akarsz ahhoz izmot kell építened és mindezt a kulcsfontosságú területekre. Jelen esetben a farizmokra. Az izomnak viszont súlya van, ami a mérlegen is megmutatkozik. A tükör és az összehasonlító képek sokkal hasznosabbak és jobban mutatják a fejlődést. Az erőszinted és fejlődésed figyelemmel kísérésére vezess edzésnaplót.

Próbáld ki a csípőemelést és a lábemelést állva, oldalirányban gyakorlatokat szuperszettben 4 sorozatban 15-20 ismétléssel. Kezdj könnyebb súllyal (akár testsúllyal ) és fokozatosan emeld. A csípőemelést végezheted talajon és padon keresztben fekve is. Ennél a gyakorlatnál egész nagy súlyokat is használhatsz( lejöhetsz akár 6-8 ismétlésre is ) , míg a lábemelésnél állva, oldalirányban nem szükséges a nagy súly. Plusz súly nélkül is érezni fogod a gyakorlatot a farizomban és a combpólyafeszítő izomban.Ha nagyon könnyen megy már 20 ismétlés akár bokasúllyal vagy alsócsigán is végezheted.