Az erőedzés előnyei hosszútávfutóknak

A futás egy természetes mozgás, ami számos pozitív hatással rendelkezik pl.

- csökkenti a vérnyomást és a testzsír százalékot,

- megnöveli a tüdőkapacitást és az aerob állóképességet,

- erősíti a szív -és keringési rendszert,

- javítja a kedélyállapotot és még sorolhatnám...

Az erőedzés előnyei

Egy okosan összeállított erősítő edzésprogram nagyobb edzésterhelés elvégzését teszi lehetővé, ezáltal növeli az izomerőt és a kötőszövetek ellenállását, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Növeli a futóteljesítményt az izmon belüli koordináció megváltoztatásával azaz az izomrostok hatékonyabb bevonásának képességével, miközben súlyzós edzést végzünk.
Javul a koordináció, ami hatékony mozgásmintákat eredményez. Javítja a futás gazdaságosságát, amit az egyensúlyi állapotban történő oxigénfogyasztás képességének növekedése határoz meg (folyamatos mozgás hosszabb ideig). A futáshoz több ízület és izomcsoport együttes munkája szükséges, hogy az egyensúly és a kontroll fennmaradjon. A súlyzós erősítő edzés javítja ezt a kontrollt, így hatékony módszer a futás minőségének a fejlesztésére.

• Erősebb elrugaszkodás
• Fokozott képesség, hogy ellenállj az excentrikus erőknek, amelyek, akkor lépnek fel, amikor a láb a talajjal érintkezik minden lépés után.
• Erősebb törzsizomzat, ami jobb testtartást eredményez futás közben

Hogyan végezd?

Alapgyakorlatok, egyszerűség és fokozatosság jellemezze az edzésprogramod. A hangsúly nem a súlyok nagyságán van, hanem inkább a helyes technikán elsajátításán és a tanuláson. Az erőszint eleinte elég gyorsan növekszik, ezért ne kapkodj és légy türelmes!

Kezdők használhatnak egyaránt szabadsúlyt és gépeket is, nekik még nincs jelentős különbség az eredmények között.
A fő cél, hogy az edzés során felépített erőt át tudd vinni a futásod javításába! Nem kell hatalmas súlyokat megmozgatnod, mivel nem erőemelő vagy, de arra azért figyelj, hogy ne a magas ismétlésszámú, alacsony intenzitású lötyögést végezd, mert azzal max. az időd megy el. A testépítés, erőemelés jól bevált alapgyakorlatai tökéletesen megfelelnek a céljaidnak!

Milyen gyakran végezd?

A hetente elvégzett futások számához, intenzitásához kell igazítani az erősítést.

Pl.: heti 2 futás mellett mehet 3 súlyzós edzés is, 4-5 futásnál már heti 2 edzést mondanék. Továbbá, ha a futásaid különböző kategóriákba osztod (könnyű, hosszú, gyors/intervallum), akkor az erőedzést is ehhez az igényekhez kell igazítanod.
Pl.: heti 3 futás 3 kategóriában ( hétfőn hosszútáv, szerdán könnyű, pénteken intervall), akkor a könnyű nap előtt kedden és az intervall után szombaton menj a terembe. Ez persze függ a céljaidtól és az egyéni elfoglaltságaidtól is. Elegendő regenerációt kell biztosítanod az edzéseid között, hogy az izmaid alkalmazkodjanak és erősödjenek, ugyanakkor ne hátráltasd a futásod.

Összegzés

- Kezdj lassan  (tanulás, alkalmazkodás, regeneráció)
- Prioritás  (gyengébb izomcsoportok erősítése)
- Progresszív növekedés  (az izmok fokozatos túlterhelése)

Eddz okosan, eddz keményen!