Dobozra felugrások az explozív erőfejlesztésért
Nagyon jó eszköz az explozív erő építésére. A pliometrikus edzés segít a sportolókat gyorsabbá és alapvetően erőteljesebbé tenni, hogy javítsa a teljesítményt ott, ahol ez számít. Az átlagos edzőterembe járóknak is hasznos lehet, mert hozzájárul az erő növekedéséhez és javíthatja a maximális erőkifejtésre való képességet.
Azonban sajnos sok edző nem rendelkezik a kellő tudással és tapasztalattal, hogy mikor, miért és hogyan alkalmazza az edzésprogramban ezeket az ugrásokat. És, ami még rosszabb, hogy sokszor csoportos edzéseken egyéb gyakorlatok végzésével kapcsolják össze, ahol a technika másodlagos tényezővé silányul! Tudjátok, amikor össze-vissza ugráltatják szerencsétlen delikvenst szar végrehajtással (de jól van az úgy csak pörögjön). A burpee-val ellentétben ( ami szerintem erősen túlértékelt gyakorlat) a dobozra felugrások előnyösek, de csak akkor, ha a megfelelő módon hajtják végre a megfelelő okokból és célokért!
Nézzük miért nem elég hatékony zsírégető és kondicionáló gyakorlat, valamint, hogy miként lehet a legjobban alkalmazni és beilleszteni az edzésprogramba.
A crossfit népszerűsége miatt sokan teszik bele az ilyen jellegű felugrásokat a kondicionáló körökbe, viszont egy átlagos kezdő NEM rendelkezik kellő fizikai felkészültséggel a robbanékony tevékenységek végzéséhez és bumm máris kész a baj. Ha a kondíció és a kardiovaszkuláris egészség fejlesztése a cél a pliometrikus gyakorlat nem a legjobb opció jelen esetben!
Hogyan működik
A pliometrikus edzés célja, hogy növelje az erőteljesítményt az izmok nyújtási – rövidülési ciklusának kihasználásával. Röviden: elasztikus energia tárolódik az izomban a mozgás excentrikus fázisa közben. Ha az excentrikus fázisból a koncentrikus fázisba történő átmenet elég gyors (amortizációs fázis), akkor a tárolt energia növeli az izmok aktiválódását és az energiatermelést.
Miért nem kondicionáló gyakorlat?
Az ugrás fel és le magas ismétlésszámmal életképesnek tűnhet a pulzusszám növelésében miközben dolgozik az alsótest. Akkor mi a gond? Nos, sokan nem elég erősek ehhez, nem rendelkeznek a megfelelő képességekkel ahhoz, hogy a kellő technikával hajtsák végre az ugrásokat. A dobozra felugrásoknak egy negyed guggolásra kell hasonlítaniuk az indításkor és a landoláskor is. Ehhez képest borzalmas landolásokat lehet látni befelé forduló térdekkel és rongybabaszerű mozgással.
Ha nem megy elemezni kell a mozgást és muszáj javítani a technikán és/vagy csökkenteni a magasságot. Amikor hajtanak és teljesítménykényszer van időre, akkor a figyelmetlenség és fáradtság miatt meg is sérülhetsz. Ráadásul, ha nem lelépsz a dobozról, hanem leugrasz, akkor egy jó kis Achilles ín sérülést is begyűjthetsz. Sajnos sokszor látom, hogy erre sem figyel oda sok „edző” !
Mikor és hogyan használd?
A központi idegrendszer primereként nehéz alapgyakorlatok előtt ( guggolás, felhúzás, olimpiai emelések stb.). Az erőedzés előtt végzett ilyen jellegű ugrások felébresztik a kp-i idegrendszert és segítenek felkészíteni a testet az edzésre.
- Nagyon alacsony ismétlésszámmal és kevés sorozattal használd a nagy emelések előtt 2-4 x 3-5 ism.
- Hasonlóan a max. erőkifejtéshez ez is több regenerációt igényel az edzések közt, így ne alkalmazd túl sűrűn!
- Legalább 48 órát pihenj 2 ilyen jellegű edzés közt és kezdetben max. 2/ hét alkalommal végezd!
Kiknek ajánlott?
Ha olyan sportoló vagy, aki a testsúlya 1.5 x-esével tud szabályosan guggolni és szeretnéd fejleszteni a robbanékonyságodat.
Ha teljesen kezdő vagy, ha nem tudod, hogyan ugorj el és hogyan landolj helyesen és tompítsd az ugrás erejét és/vagy hiányzik a relatív testi erőd, akkor jobb ha lemondasz erről a gyakorlatról!
Összegzés:
Hibátlan technikát és landolási mechanikát igényel, ezért nem kezdőknek való!
A sérülések kockázata növekszik ahogy nő a fáradtság és magas az ismétlésszám. Ne ostorozz fáradt lovat! Mindig győződj meg róla, hogy ahova felugrasz elég stabil-e. A step padok egymásra pakolása a kívánt magasság elérése céljából őrültség és nagy valószínűséggel sérülés lesz belőle!
A dobozra felugrásoknál a kockázat vs. nyereség fényében sokkal jobb lehetőségek vannak, amikor az általános fittség javítása a cél. Pl. szán tolása, húzása, sprintek jobb eredményeket hoznak a lehetséges sérülések alacsonyabb kockázata nélkül. Ritkán alkalmazzák helyesen az ugrásokat, de ettől ez még egy nagyon jó edzésmódszer, csak jól kell tudni alkalmazni!
Eddz okosan, eddz keményen!