töltés...
Back To Top
Blog
Dobozra felugrások az explozív erőfejlesztésért

Dobozra felugrások az explozív erőfejlesztésért

2020. 12. 31. (csütörtök) 16.17 / Kategória: Blog
Hogyan, mikor és miért használd ezt a módszert

Nagyon jó eszköz az explozív erő építésére. A pliometrikus edzés segít a sportolókat gyorsabbá és alapvetően erőteljesebbé tenni, hogy javítsa a teljesítményt ott, ahol ez számít. Az átlagos edzőterembe járóknak is hasznos lehet, mert hozzájárul az erő növekedéséhez és javíthatja a maximális erőkifejtésre való képességet.

Azonban sajnos sok edző nem rendelkezik a kellő tudással és tapasztalattal, hogy mikor, miért és hogyan alkalmazza az edzésprogramban ezeket az ugrásokat. És, ami még rosszabb, hogy sokszor csoportos edzéseken egyéb gyakorlatok végzésével kapcsolják össze, ahol a technika másodlagos tényezővé silányul! Tudjátok, amikor össze-vissza ugráltatják szerencsétlen delikvenst szar végrehajtással (de jól van az úgy csak pörögjön). A burpee-val ellentétben ( ami szerintem erősen túlértékelt gyakorlat) a dobozra felugrások előnyösek, de csak akkor, ha a megfelelő módon hajtják végre a megfelelő okokból és célokért!

Nézzük miért nem elég hatékony zsírégető és kondicionáló gyakorlat, valamint, hogy miként lehet a legjobban alkalmazni és beilleszteni az edzésprogramba.

A crossfit népszerűsége miatt sokan teszik bele az ilyen jellegű felugrásokat a kondicionáló körökbe, viszont egy átlagos kezdő NEM rendelkezik kellő fizikai felkészültséggel a robbanékony tevékenységek végzéséhez és bumm máris kész a baj. Ha a kondíció és a kardiovaszkuláris egészség fejlesztése a cél a pliometrikus gyakorlat nem a legjobb opció jelen esetben!

Hogyan működik 

A pliometrikus edzés célja, hogy növelje az erőteljesítményt az izmok nyújtási – rövidülési ciklusának kihasználásával. Röviden: elasztikus energia tárolódik az izomban a mozgás excentrikus fázisa közben. Ha az excentrikus fázisból a koncentrikus fázisba történő átmenet elég gyors (amortizációs fázis), akkor a tárolt energia növeli az izmok aktiválódását és az energiatermelést.

Miért nem kondicionáló gyakorlat?

Az ugrás fel és le magas ismétlésszámmal életképesnek tűnhet a pulzusszám növelésében miközben dolgozik az alsótest. Akkor mi a gond? Nos, sokan nem elég erősek ehhez, nem rendelkeznek a megfelelő képességekkel ahhoz, hogy a kellő technikával hajtsák végre az ugrásokat. A dobozra felugrásoknak egy negyed guggolásra kell hasonlítaniuk az indításkor és a landoláskor is. Ehhez képest borzalmas landolásokat lehet látni befelé forduló térdekkel és rongybabaszerű mozgással.

Ha nem megy elemezni kell a mozgást és muszáj javítani a technikán és/vagy csökkenteni a magasságot. Amikor hajtanak és teljesítménykényszer van időre, akkor a figyelmetlenség és fáradtság miatt meg is sérülhetsz. Ráadásul, ha nem lelépsz a dobozról, hanem leugrasz, akkor egy jó kis Achilles ín sérülést is begyűjthetsz. Sajnos sokszor látom, hogy erre sem figyel oda sok „edző” !

Mikor és hogyan használd?

A központi idegrendszer primereként nehéz alapgyakorlatok előtt ( guggolás, felhúzás, olimpiai emelések stb.). Az erőedzés előtt végzett ilyen jellegű ugrások felébresztik a kp-i idegrendszert és segítenek felkészíteni a testet az edzésre.

-  Nagyon alacsony ismétlésszámmal és kevés sorozattal használd a nagy emelések előtt 2-4 x 3-5 ism.

-  Hasonlóan a max. erőkifejtéshez ez is több regenerációt igényel az edzések közt, így ne alkalmazd túl sűrűn!

-  Legalább 48 órát pihenj 2 ilyen jellegű edzés közt és kezdetben max. 2/ hét alkalommal végezd!

 Kiknek ajánlott?

Ha olyan sportoló vagy, aki a testsúlya 1.5 x-esével tud szabályosan guggolni és szeretnéd fejleszteni a robbanékonyságodat.
Ha teljesen kezdő vagy, ha nem tudod, hogyan ugorj el és hogyan landolj helyesen és tompítsd az ugrás erejét és/vagy hiányzik a relatív testi erőd, akkor jobb ha lemondasz erről a gyakorlatról!

Összegzés:

Hibátlan technikát és landolási mechanikát igényel, ezért nem kezdőknek való!

A sérülések kockázata növekszik ahogy nő a fáradtság és magas az ismétlésszám. Ne ostorozz fáradt lovat! Mindig győződj meg róla, hogy ahova felugrasz elég stabil-e. A step padok egymásra pakolása a kívánt magasság elérése céljából őrültség és nagy valószínűséggel sérülés lesz belőle!

A dobozra felugrásoknál a kockázat vs. nyereség fényében sokkal jobb lehetőségek vannak, amikor az általános fittség javítása a cél. Pl. szán tolása, húzása, sprintek jobb eredményeket hoznak a lehetséges sérülések alacsonyabb kockázata nélkül. Ritkán alkalmazzák helyesen az ugrásokat, de ettől ez még egy nagyon jó edzésmódszer, csak jól kell tudni alkalmazni!

Eddz okosan, eddz keményen!

Blog kategóriák

Legújabb bejegyzések

Guggolás vs. rogyasztás
2020. 12. 31. (csütörtök)
3 ok miért nehéz a makacs testzsírt elégetni
2020. 12. 31. (csütörtök)
Miért vagy még mindig éhes?
2020. 12. 31. (csütörtök)