Egy egyszerű módszer az erősebb és izmosabb karokért
A nagy és izmos felkar mindig is az erő szimbóluma volt és ez a mai napig is így van. Épp ezért is tulajdonítanak a fejlett karnak nagy jelentőséget. Egyesek mondjuk túl nagyot is, nekik szinte minden nap karnap a többi testrész meg nem számít. Na, de nézzük, mit tehetünk az erősebb és izmosabb karokért!
Mint minden izomcsoport esetében a felkar edzése során is számtalan hibát lehet véteni. Ki többet, ki kevesebbet. Sokan pl. csak alsó fogással bicepszeznek és elhanyagolják a karizom ( musculus brachialis ) edzését, túl nagy súllyal és túl nagy lendülettel dolgoznak stb. és nem tudják maximalizálni a ezt az izmot, amely nagyban hozzájárul a felkar körméretének a növeléséhez. ( A karizom elnevezés az anatómiában nem a felkarra vonatkozik csak a félreértések elkerülése végett ).
Annak ellenére, hogy ez az izom mindig dolgozik a bicepszezés során ( mivel a könyök hajlításban vesz részt ) a legjobban a semleges és felső fogás alkalmazásával aktivizálódik a legjobban.
A következő módszer Charles Poliquin híres erőnléti edző nevéhez fűződik, akit nagyra becsülök és, aki szaktudásával nagyon sok sportolónak növelte a teljesítményét.
Csinálj egy összetett ( több ízületes) gyakorlatot, ami bekapcsol sok motoros egységet, majd ezek után azonnal végezz egy izolációs gyakorlatot, amely szintén jól hat a motoros egységekre. Ne aggódj a bicepszeid mérete miatt, mert nagy terhelést fognak kapni így is, hogy felső fogással dolgozol. A brachialis növekedése meg fog mutatkozni a felkarod méretének növekedésében, miközben az alkarjaid is szépen fejlődésnek indulnak, ezáltal segítve a strukturális egyensúly kialakítását.
Mivel valószínűleg nem dolgoztál még így a karjaidra elképzelhető, hogy erőteljes izomlázad lesz, de ez ne ijesszen meg, mivel a fejlődés meg fog győzni a módszer hatékonyságáról!
Az edzés így fog kinézni :
- A1 Húzódzkodás felső fogással 4x 4-6
- A2 Kétkezes bicepsz felső fogással 4x6-8
- B1 Szúk nyomás 4x4-6
- B2 Tricepsznyújtás ülve 4x8-10
A gyakorlatokat szuperszettben hajtsd végre és a 2 gyakorlat között kb. 10 másodpercet pihenj. Ezt tartsd be szigorúan! A szuperszettek között pedig pihenj 3 percet. A húzódzkodást 10-15 cm fogásszélességgel hajtsd végre és ne helyettesítsd más gyakorlattal. Ha elég erős vagy és könnyen megy használj plusz súlyt!
Az első ilyen jellegű edzésen sok erőt veszíthetsz majd minden következő szuperszettel, de ne aggódj, mert ez teljesen normális. Lehet, hogy 6 húzódzkodást csinálsz plusz súllyal és 8 ismétlést a bicepszezésben x súllyal, de a 4. szuperszettben csak testsúllyal tudsz húzódzkodni és 10 kg-mal kevesebb súllyal bicepszezni. Emiatt ne izgulj, mert ahogy haladsz majd szépen előre, láthatod és érezheted, hogy erősebb és vastagabb lesz a karod!
Eddz okosan, eddz keményen!
