töltés...
Back To Top
Blog
Hátedzés - 6 hiba,amit ne kövess el

Hátedzés - 6 hiba,amit ne kövess el

2017. 01. 06. (péntek) 22.13 / Kategória: Blog
Itt van 6 olyan hiba,amit nagy valószínűséggel csinálsz, ha rendszeres edzés mellett sem vagy elégedett a hátizmaid fejlettségével.

Hátedzés - 6 hiba, amit ne kövess el

Nagy és izmos hátra vágysz? Olyanra, ami nemcsak látványos, de egyben nagyon erős is?Akkor érdemes tovább olvasnod és elgondolkodnod azon, hogy vajon nem követed el te is ezeket a hibákat!

1. Hiányzó alapok

Szilárd alapok nélkül nem fogsz messzire jutni az erő  és - izomfejlesztés világában.

Annak idején amikor elkezdtem edzeni nem volt sok gép abban a teremben ahová jártam. Ez a terem egy kifejezetten testépítésre és erőemelésre koncentráló igazi, keményvonalas terem volt. Semmi flanc, semmi zene, semmi buziskodás nem volt csak nehéz vasak és kőkemény edzések. Csigás lehúzás, evezés ülve alsó csigán, melltámaszos T-rúd és ennyi. Hogy milyen márkájú gépek voltak? Haha..nem volt egy sem márkás gép, DE iszonyat jól működtek és működnek még a mai napig is. Itt nem a gépes gyakorlatok domináltak, hanem a kemény, nagysúlyos alapgyakorlatok, mint például a:

  • Felhúzás
  • Evezés döntött törzzsel
  • T-rudas evezés

Ezek voltak a legalapvetőbb és legfontosabb gyakorlatok az erő és az izomtömeg építésére! Persze volt ezek mellett húzódzkodások, különféle evezések, áthúzások is, de az edzés gerincét a jó öreg „old school” gyakorlatok és módszerek alkották.

Szabadsúlyos alapgyakorlatokkal építs szilárd alapokat és NE a gépekre fókuszálj! Ok, tudom gépeken sokkal kényelmesebb edzeni és jobban tudsz bizonyos területeket izolálni, de ha nagyon erős és vastag hátat akarsz a gépek csak másodlagosak legyenek!

2. Gyenge törzsizomzat

A szilárd alapok megszerzéséhez elengedhetetlen az erős törzsizomzat! Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a törzsizomzat megerősítése rendkívül fontos!! Ezt is nagyon sokan elhanyagolják. Legtöbbször nem is tudják, hogy ez mennyire hasznos vagy egyszerűen csak lusták. A mélyhátizmok és a hasizmok arányos fejlesztésére irányuló gyakorlatok számos előnnyel járnak :

  • csökkentik a gerincsérülés kockázatát
  • jobb koordinációt és egyensúlyt eredményeznek
  • javítják a sportteljesítményt

Legjobb gyakorlatok :

  • felhomorítás (talajon, padon)
  • elülső hídtartás
  • felhúzás
  • jó reggelt gyakorlat

3. Egyoldalú terhelés / hasonló gyakorlatok

A hátizomzat a combunk után a 2. legnyagyobb izomcsoportunk, és mivel elég összetett, jó sok izommal, ezért minden oldalról és több szögből is jó alaposan meg kell dolgozni, hogy arányosan fejlődjön.

Többféle gyakorlatot is érdemes bevetni. Mindig igyekeztem vertikálisan (húzódzkodás, lehúzások) és horizontálisan ( evezések ülve) is megedzeni a kemény evezések és felhúzások mellett.

Sok kezdőt látok és már több éve terembe járó embereket is elkövetni azt a hibát, hogy egy fajta mozgásból 2-3 féle gyakorlatot is csinálnak mondván, hogy ez ide vagy oda hat jobban. Mondjuk, hogy van benne igazság, de ha jobban belegondolunk rájöhetünk, hogy pl. háromféle lehúzásnak nem sok értelme van! Menő vagy a lehúzásokban?Na és?Evezni és felhúzni meg nem szoktál? Gyakori hiba! Vagy inkább lustaság?

Ha csak lehúzásokat és/vagy húzódzkodásokat csinálsz óriási hibát vétesz. Fogsz szélesedni és izmosodni is, de soha nem lesz igazán vastag és erős hátad! Hidd el nekem!

4. Túl nagy súly

A hátizmok fejlesztése sok embernek problémát okoz, mert nem érzik és emiatt nem is tudják rendesen megedzeni. Ennek következményeképpen elmarad a várva várt fejlődés,ami igazán betehet a további motivációnak. Sokan nem is szeretik edzeni a hátukat, mert nem látják és hát ugye az nem olyan látványos, mint egy nagy kar. (Valljuk be, hogy csak lusták, amit igyekeznek változatos kifogásokkal alátámasztani).

Na, álljunk csak meg egy picit. Nem látványos egy nagy hát? Óó, de még mennyire, hogy látványos! Csak meg kell nézni Dorian Yates 6x Mr.Olympia vagy akár Ronnie Coleman 8x Mr.Olympia hátát, de sorolhatnám még vég nélkül a bajnokokat, hiszen gyenge háttal versenyt nyerni nem lehet!

Sok gyakorlás, idő, koncentráció kell ahhoz, hogy megtanuljuk a gyakorlatok helyes  végrehajtását, továbbá az agy-izom kapcsolatnak is ki kell alakulnia. Ez nem megy egyik napról másikra. Legyél türelmes!

Érezned kell az izmokat a gyakorlat során épp ezért jól kell megválasztanod a súlyt, hogy ez az érzet végig jelen legyen! Nem az a lényeg, hogy valahogy eljuttasd a súlyt A-ból B-be.

Tipikus kezdő hiba a túly nagy súly használata vagy inkább rángatása, mert a legtöbb esetben ha túl nagy a súly ez történik. A célzott izom ( jelen esetben a hát ) nem fogja megkapni a megfelelő stimulációt, mivel a másodlagos mozgató izmok végzik majd a legtöbb munkát. Hagyd az egódat a termen kívül és tanuld meg rendesen a gyakorlatokat, ha kell akkor sokáig csak kis súllyal végezd, de szabályosan! Ne foglalkozz azzal ki mit mond, mert hosszabb távon ne leszel eredményesebb!

5. Rossz testtartás

Ez sok gyakorlatnál buktát eredményez és komolyan akadályozhatja a fejlődést, de ami még rosszabb, hogy komoly sérülést is okozhat. A rossz testtartással végeztt gyakorlat látványa a hátgyakorlatoknál még borzasztóbb, mert a csigályákat, porckorngokat és az egész gerincet nagyon megterheli. Az izmok teljes megdolgoztatásának alapfeltétele a tökéletesen végrehajtott ismétlésekből álló gyakorlat.

Hanyag testtartással, görbe háttal, előre forduló vállakkal nem lehet hátazni! Domború háttal SOHA ne hátazz, mert nagy veszélynek teszed ki a gerinced! Nagyon fontos, hogy mindig emeld ki a mellkasod, homorítsd a hátad és a vállaid húzd hátra, hogy összepréselhesd a hátizmaid, a fejed pedig emeld meg kissé. Soha ne nézz lefelé, mert nem tudsz úgy homorítani és a nyakad is megsérülhet. Ez a homorítás és a váll hátrafelé forgatása a bicepszek "kikapcsolásával" együttesen nem egyszerű feladat egy kezdőnek. Sok gyakorlás kell hozzá és türelem.

6. Gurtni mellőzése

Kezdőknél nem tartom indokoltnak a gurtni használatát, hadd erősödjön az alkarjuk és a fogáserősségük. Ahogy egyre erősebb lesz a hát és egyre nagyobb súlyok emelésére lesz képes úgy fog egyre nagyobb gondot okozni, hogy az alkar hamarabb elfárad, mint a hát. Ilyenkor kicsúszik a rúd és nem lehet teljesen a hátizmokra és a gyakorlatra összpontosítani. Ha igazán nagy súlyokkal akarsz evezni, akkor gurtnit kell használnod! Nem kell az összes gyakorlathoz használnod, de az evezéseknél mindenképpen érdemes. A felhúzásokhoz nem szoktam, mert kell, hogy erősödjön az alkar is és amúgy is erőemelő fogással húzok fel, ott meg kicsit macerás lenne gurtnit tekerni.

 

Természetesen nemcsak ez a 6 hiba létezik,amit el lehet követni egy hátedzés során,de ezek a leglényegesebbek szerintem. Te ne kövesd el őket! Kemény edzéseket és eredményes fejlődést kívánok!

Blog kategóriák

Legújabb bejegyzések

Guggolás vs. rogyasztás
2020. 12. 31. (csütörtök)
3 ok miért nehéz a makacs testzsírt elégetni
2020. 12. 31. (csütörtök)
Miért vagy még mindig éhes?
2020. 12. 31. (csütörtök)