Hatékony erő- és izomépítés. Mennyi ideig tartson egy edzés?

A kérdés megválaszolásához először is tudnod kell, hogy mi a célod az edzéssel. Ha komoly fejlődést akarsz elérni az erő- és izomnövelés tekintetében, akkor mindenképpen kerülnöd kell a nagyon hosszú edzéseket ( 2-3 órás).

Most biztos azt gondolod, hogy minél többet vagy a teremben annál jobban fogsz fejlődni. Ha te is ezt hiszed nagyot tévedsz! A legjobb eredményeket akkor éred el, ha nem húzod el az edzéseidet és nagyon intenzíven, de viszonylag röviden kb. 1 óra alatt (vagy kicsivel több) végzel. Egyesek akár még ennél is kevesebb időt ajánlanak ( 45 perc).

A túl hosszúra nyúlt edzések során elég szépen megemelkedik a kortizol szint a szervezetben. Ez egy mellékvesekéreg által termelt glükokortikoid, ami elkezdi az izmokat szabad aminosavakká bontani és megakadályozza a fehérjeszintézist. Továbbá csökkenti a növekedési hormon ( HGH), a tesztoszteron és az IGF-1 termelődését is. Az izomépítéshez igyekezz alacsonyan tartani a kortizolszintet!

Igaz, hogy kerülnünk kell a kortizolt, de meg kell említeni, hogy nagyon fontos szerepet tölt be az emberi szervezet működésében. A legfontosabb feladata egy specifikus fehérjeszabályozás. Bizonyos szövetek sejtjeihez képes kötődni mint pl. az izomszövethez is. Elősegíti bizonyos stresszhelyzetekhez való azonnali fizikai alkalmazkodást. Minden mozgósítható energiaforrást azonnal aktivál. Megemeli a vércukorszintet, beindítja a lipolízist, elkezdi lebontani az izomzatot szabad aminosavakká, csökkenti a glükóz felvételét a sejtekben, átmeneti inzulinrezisztanciát okoz. Nyilván még nagyon sokat lehetne írni a kortizolról és a többi hormonról is, amelyek befolyásolják az izomtömeg növekedését, de a legfontosabb dolgok a kortizolszint alacsonyan tartásához:

✔️ rövid, intenzív edzések (kb. 1 óra)
✔️ megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagfelvétel
✔️ minőségi alvás ( kb. 8 óra)

Ha a szervezet folyamatosan a kortizol hatása alatt áll, tendenciát mutat a zsírfelhalmozásra, ami kapcsolatban áll a kortizol működési mechanizmusával: hiszen a kortizol növeli az étvágyat és védelmet biztosít a vészhelyzetekben (energia hiányában).
A krónikus stressz nem kedvez a nyugalmi válaszreakcióknak, ilyenkor a kortizol hormon szintje tartósan magas lesz, ami komoly problémákat okoz:

• gyengült szellemi teljesítmény
• csökkenő pajzsmirigy tevékenység
• vércukorszint ingadozások
• csökkenő csontsűrűség
• csökkenő izomtömeg
• magasabb vérnyomás
• rosszabbul működő immunrendszer, gyulladásos folyamatok a testben
• növekvő mértékű hasi elhízás

Eddz okosan, eddz intenzíven és viszonylag rövid ideig!