Lehúzás nyak mögé. Miért ne csináld?

A széles fogású lehúzás nagyon népszerű gyakorlat a hátizmok megdolgoztatására. Bár kizárólag a lehúzások variációira alapozni a hát fejlesztését elég nagy hiba! És ha, még ezt sem sikerül jól végrehajtani, akkor bizony baj van. Halkan megjegyzem azért, hogy a nehéz súlyos evezésektől és felhúzásoktól lesz igazán vastag a hát!

Az esetek többségben a lehúzást nyak mögé szokták húzni jó nagy súllyal és sajnos "szép" görbe háttal, amit nézni is rossz! Ugye, mivel hátizom gyakorlat, így hátra kell húzni szokott elhangzani az érvelés miért így csinálják. Persze fogalmuk sincs miért nem a legjobb módja a rudat nyak mögé húzni. Nézzük meg miért nem, de először azt, hogy milyen izmok vesznek részt a mozgásban.

A lehúzásban résztvevő aktív izmok:

• széles hátizom
• kis görgetegizom
• nagy görgetegizom
• váll hátsó része
• rombuszizmok
• bicepsz
• karorsói izom
• és a tricepsz is.

Hacsak nem kifejezetten valamilyen sportspecifikus cél elérésére törekszel, akkor felesleges ezt a gyakorlatot erőltetned! Sőt, sokkal jobban jársz, ha elfelejted ezt a verziót és a lehúzórudat az arcod elé húzod az álladig illetve max. a kulcscsontodig. A vállad és nyakad hálás lesz érte.

Ha mindenképp nyak mögé akarsz húzni, akkor ne használj túl nagy súlyt és szép kontrolláltan dolgozz. Én olykor a csuklya edzésem végére szoktam ilyen végrehajtással beiktatni ezt a gyakorlatot. A trapézizom és a váll hátsó része hangsúlyosabb szerepet kap, ami kidolgozáskor nagyon jól jön. Használj nyugodtan 12-15 -ös ismétlésszámot.

Megvizsgálták EMG ( electromyographia) segítségével a lehúzásnak mindkét verzióját. ( Ez a vizsgálati eszköz a vázizmok ún. motoros egységeinek működéséről ad információt. A motoros egység két anatómiailag különböző, ám működés szempontjából egymásra utalt képletet foglal magába: azokat a mozgató idegsejteket, amely a vizsgálandó izmot beidegzi, illetve magát a vizsgálandó izmot.)
Na, szóval a széles hátizom munkájában nem volt számottevő különbség, de a nyak mögé történő lehúzáskor nagyobb aktivitást mutatott a trapézizom, a váll hátsó része és a bicepsz.

Itt van 4 ok, hogy miért ne nyak mögé húzz !

• A vállat abdukcióra vagyis a test tengelyétől távolodó, oldalirányú mozgásra és külső forgatásra kényszeríti, ha a nyakad mögé a tarkódhoz húzod le a rudat. Ez a helyzet jelentős feszültséget okoz az vállízület elülső, alsó részén az ínszalagban, aminek a túlerőltetése nem egy okos dolog.
• A rotátorköpeny esetén rizikós, mivel váll ütközési szindróma is kialakulhat. Ezt a rotátorköpeny inainak ütközései okozzák, ahogy áthaladnak a vállízületen. Gyakran a r. köpeny szalagjainak részleges szakadása után alakul ki, vagy fokozatosan jön létre az állandó túlterhelés hatására.
• A nyaki régiót is stressznek teszi ki, azáltal, hogy a fejet túlzott hajlításnak teszi ki. Ugye, le kell hajtani a fejed máskülönben nem tudod lehúzni a rudat a tarkódhoz.
• A megnövekedett nyaki flexio kombinálva az ismétlődő mozgással és terheléssel megnöveli a karban található idegfonat átmeneti sérülésének az esélyét is.

A döntés persze a te kezedben van, hogy melyik verziót használod az edzéseiden, de szerintem érdemes ezen kicsit elgondolkodni. Én egyértelműen arra szavazok, hogy a rudat előre húzd és ne a tarkódhoz! Sokkal kényelmesebb, kisebb a sérülésveszély és jobban össze tudod húzni a széles hátizmokat.

Eddz okosan, eddz keményen!