Női súlyzós, erősítő edzés - Hogyan csináld helyesen!
Női súlyzós, erősítő edzés - Hogyan csináld helyesen!
Ha olvastál már tőlem cikkeket, akkor tudod, hogy nem vagyok híve a kis rózsaszín súlyzók emelgetésének alacsony intenzitással, mivel ezzel nem fogsz izmos, fitt és szexi testet elérni, maximum az idődet pazarlod. Ok, akkor beszéljünk most arról, hogy mit is kell tenned a teremben, akkor, ha látványos változást akarsz! Mielőtt felszisszennél elmondom, hogy sok férfitársam sincs tisztában sok itt leírt dologgal!
Szerencsére ma már egyre több nő gondolja úgy, hogy súlyzós edzést végez (igaz,még mindig nem elegen). Sokan még mindig az aerobik ugri-bugrit részesítik előnyben, ahol kiugrálják magukat, izzadnak majd szépen haza mennek. Alapvetően ezzel sincs is olyan nagy gond, mert aerob mozgásnak megteszi, lehet tőle kicsit fogyni, de ez még nagyon messze van a kemény edzéstől. Ettől nem lesz kemény, arányos izomzat és szexi fenék. Bár, akinek elég ha lefogy pár kg-ot és mindegy, hogy néz ki, akkor hajrá. Kell a szakszerűen felépített kemény súlyzós edzés!
Sok edzőterembe járó, aki súlyzós edzést végez nem edz helyesen. Általában alapvető hibákat követnek el.Tele a terem olyan nőkkel, akik kis súlyokat emelgetnek már hónapok óta vagy éppen a manapság divatos köredzés bűvöletében élve össze-vissza szaladgálnak és csinálják az „új csodagyakorlatokat” közben pedig az alapokkal sincsenek tisztában! Nincs gond a köredzéssel (bár én inkább óriássorozatnak hívnám), ha bizonyos szempontok betartásával van összeállítva és nem kezdők végzik.
Miért félnek a nők a progresszív terheléstől? Miért nem a fokozatos túlterhelésre törekszenek? Nos, tapasztalataim szerint attól félnek,hogy ha emelnek a súlyokon vagy „férfi gyakorlatokat” csinálnak nagyon izmosak lesznek! Nincs olyan, hogy női meg férfi gyakorlat!!
Megelégszenek pár gyakorlattal és azok is főleg izolációs vagy gépen végezett gyakorlatok alacsony intenzitással. Már ha azt lehet intenzitásnak nevezni. Nincs megfelelő gyakorlat,súly és intenzitás. Az idő telik az eredmény meg elmarad!
Edzőként sok női vendéggel dolgozok együtt, akiknek mindig elmondom,hogy mit, miért és hogyan fogunk csinálni és, hogy nem kell megijedni a súlyoktól, mert nem lesznek se vastagabbak, se férfiasabbak. Csinosak, egészségesek lesznek és nőiesen izmosak és gyorsabban leolvadnak a felesleges kg-ok! A súlyokat persze mindig mindenkinek a saját erőnlétéhez igazítjuk és fokozatosan emeljük. A testzsírszázalék csökkentésével egyidőben keményebb, arányosabb izomzatot lehet kialakítani a súlyzós edzésekkel! Sokan kételkednek először, mert azt hiszik (köszi női magazinok), ha fogyni akarnak és nehezebb súllyal végeznek majd gyakorlatokat pl. a karjukra, combjukra, akkor az vastagabb lesz. Ez természetesen nem igaz! Épp fordítva történik. Erősebb izomzat kevesebb zsírral!
1. Erősítő edzés a megfelelő gyakorlatokkal
Ha már nyomod a súlyzós edzéseket,akkor ne korlátozd magad mindig ugyanarra a pár izolációs és/vagy gépes gyakorlatra!Ez nagyon gyakori hiba, amit nap, mint nap látok a teremben. Széles fogású lehúzás, combközelítő, combtávolító, tricepsz lenyomás, „guggolás” (inkább rogyasztás) Smith-gépen, víszintes lábtoló nagyjából ezek a legnépszerűbbek :-)
A legjobb gyakorlatok mindig a nagy, összetett mozgásokra épülő alapgyakorlatok, amelyek több izmot vonnak be és az idegrendszert valamint a hormonális rendszert is keményebben aktiválják!
A teljesség igénye nélkül íme pár nagyon jó gyakorlat:
Alsó test:
guggolás
felhúzás
kitörés
bolgár guggolás
jó reggelt gyakorlat
Felső test vízszintes nyomógyakorlatok
fekvőtámasz
fekvenyomás
nyomás ferde padon
Felsőtest függőleges nyomógyakorlatok
mellről nyomás
vállról nyomás
Felsőtest vízszintes húzógyakorlatok
döntött törzsű evezés
T-rudas evezés
evezés ülve,alsó csigán
Felsőtest függőleges húzógyakorlatok
húzódzkodás
lehúzás
2. Erősítő edzés a megfelelő intenzitással
Az edzésintenzitás az edzés hatására létrejövő külső és belső ingerek erősségét jelzi. Több tényező határozza meg és több intenzitásfokozatot is megkülönböztetünk, mint például:
- határ
- maximális
- szubmaximális
- közepes és
- alacsony
Na,de nem akarok nagyon belemenni az edzéselméletbe most. Az intenzitás az, amit a legtöbben nem értenek vagy nem is tudják igazán, hogy fokozzák és tartsák meg. Ezt érezni és nyomni kell ezerrel! Adj bele mindent és ne sajnáld magad! Az az edzés, ahol nem fáradsz el és lazán nevetgélsz közben nem sokat ér.
Nem fogok itt számokat írni, mert mindenkinek eltér az erőszintje és a teherbírása épp ezért a terhelést és a volument mindig egyénileg kell meghatározni. Azonban egy példát említve, ha mondjuk guggolásban 8 ismétlést teljesítesz egész könnyen és menne még 4-5, de leteszed, akkor nem adtál bele mindent. Igaz nem kell és nem is szabad minden sorozatot full maxra nyomni, de oda kell tenned magad rendesen!Viszonylag röviden, de nagyon intenzíven kell edzened ahhoz, hogy a kellő ingert biztosítsd az izmaid számára ezáltal kiváltani az alkalmazkodási folyamatokat.
3. Erősítő edzés a megfelelő felosztással
A leggyakoribb edzésfelosztások a teljes testes programok vagy az alsótest/felsőtest felosztású programok. Lehetőleg ne 1-2 izomcsoportra koncentrálj egy edzésen. Az ilyen jellegű felosztásokkal elég gyakorisággal edzheted az izmaid a kellő pihenés mellett. Plusz sok izmot stimulálsz az edzéseiden, amivel felpörgetheted az anyagcseréd. Ez segíti a zsírmentes izomtömeged építését és szexi testet kölcsönöz neked!
4. Erősítő edzés okosan és hatékonyan
Az idő pénz szokták mondani, amivel teljesen egyetértek. Minek húzzuk el az edzést, ha rövidebben és keményebben is megcsinálhatjuk. Akár 45-60 perc alatt is nagyon intenzív, kemény edzést lehet nyomni. Aki ennyi idő alatt nem tud leedzeni az nagyon elhúzza vagy túl sokat beszélget.
Az igazán kemény alapgyakorlatoknál dolgozz egyenes sorozatokkal (elvégzed az előírt sorozatokat majd tovább mész a következő gyakorlatra). A teljes testes edzésnél olyan gyakorlatokat is választhatsz, ahol több mozdulat is van egy gyakorlaton belül vagy akár szuperszettekben, triszettekben, óriássorozatokban is végezheted a gyakorlatokat. Ezzel tovább növelheted az intenzitást emelve az edzés hatásfokát és nem utolsó sorban adott idő alatt több munkát végezhetsz el.
Ne bonyolítsd túl az edzésed, törekedj az egyszerűségre, koncentrálj a megfelelő gyakorlatokra és használj különböző ismétlésszámokat akár egy edzésen belül is! Merj emelni idővel a használt súlyokon és dolgozz nagyon intenzíven! A beszélgetést és a maratoni lötyögést meg hagyd meg másoknak! :-)
