Szénhidrát: valóban szükség van rá ?
A szénhidrátok típusairól, fajtáiról rengeteget lehet beszélni, de most alapvetően arról lesz szó, hogy miért kell a szénhidrát ( röviden ch ). Kell- e egyáltalán? És, ha igen, akkor miért?
Ti mennyit esztek illetve mennyire iktatjátok ki az étrendetekből a ch-t?
- Nincs esszenciális szénhidrát.
- A szénhidrát olyan makrotápanyag, amely speciális fiziológiai választ vált ki a szervezetünkből.
Első olvasásra ez a két mondat kissé ellentmondásosnak tűnhet, de gyorsan el is magyarázom, hogy értem.
A táplálkozásban az esszenciális azt jelenti, hogy muszáj bejuttatnunk valamit az étrendünkbe, mert a testünk nem tudja azt előállítani. Pl. : vannak esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetünknek szüksége van az optimális működéshez, mivel ezeket nem tudja előállítani. A szénhidrátok viszont ilyen szempontból nem esszenciálisak. Hogy miért nem? Azért, mert, ha nem fogyasztunk szinte semennyit belőlük, akkor a testünk képes glükózt előállítani az aminosavak felhasználásával. Ezt a folyamatot ugye glükoneogenezisnek hívjuk. Ha elég fehérjét fogyasztunk, akkor nincs "szükségünk" ch-ra, hogy fenntartsuk a normál vércukorszintet.
Energiát zsírokból is tudunk előállítani. Ha elég magas a zsírbevitel alacsony ch mellett, akkor az ún. ketontestek szolgálnak majd üzemanyagul. Nagy mennyiségben hosszan tartó éhezés során keletkeznek. Erre épül napjaink nagyon divatos diétája, a ketogén diéta. Tehát elvileg nincs "szükségünk" ch-ra, hogy éljünk és működjünk.
És most jön a DE! A testünk nem arra lett kitalálva, hogy hosszabb távon ch nélkül működjön. Egyaránt szükségünk van a ch-ra a szellemi és fizikai teljesítményhez is! Ha neked nem elég csak úgy lenni és működni, ha te magas szinten akarsz sportolni, izmot építeni, növelni az erődet, fokozni a teljesítményedet és jól érezni magad, akkor bizony KELL a szénhidrát ❗️
Ha a célod az izomépítés és magasabb teljesítményszint, akkor főleg az edzés köré építsd a napi szénhidrátbevitel nagy részét, de persze ez függ egyéb tényezőktől is. Növelheted az mTor aktivációját és magasabb IGF-1 szintet érhetsz el. Mindkettő fontos a hipertrófia ösztönzéséhez. Tartósan alacsony ch bevitele esetén csökken az IGF-1 szintje, ami nem éppen kívánatos ha izmos és erős szeretnél lenni. Ha stresszes vagy a ch segít emelni a szerotonin szintet, ami segít ellazulni.
Mitől függ szénhidrátfogyasztás mértéke ?
Na, erről egy egész cikket lehetne írni, sőt..nem is egyet, de alapvetően ezektől függ:
- Testösszetétel
- Metabolizáció mértéke
- Edzés jellege
- Edzés intenzitása
- Időzítés
- Glikémiás index
- Regeneráció
1. Minél zsírmentesebb vagy annál több ch-t ehetsz a káros hatások nélkül. Ilyenkor, ebben az állapotban az inzulinérzékenységed is jobb.
2. Ha erősebb és izmosabb akarsz lenni szükséged van ch-ra!
3. ha túltermeled a kortizolt stresszes életvitel miatt a ch segít emelni a szerotonin szinteden ( ezért is kívánod a cukrot ilyenkor).
Akármit is diktál a divat: Szükségünk van szénhidrátokra! Csak jól kell megválasztani és időzíteni! Ebben rejlik a "titok" .
Eddz okosan, eddz keményen!
